urheilulajeihin
Joustavuus – hyvin voideltuja niveliä ja venyvät lihakset – on yksi parhaista tavoista vähentää loukkaantumisriskiä ja antaa sinulle perustan monenlaisille harjoitusrutiineille. Yleinen tavoitteesi on saavuttaa hyvä liikealue, samalla kun laajennat sitä asteittain sopivaan määrään kuntotasosi ja vartalotyyppisi mukaan. On olemassa useita eri tapoja saavuttaa tämä tavoite, ja sinun tulee käyttää ainakin muutamaa niistä ennen jokaista harjoitusta.
Lämmittelyt ovat perustavanlaatuisia. Kylmät lihakset repeytyvät todennäköisemmin ja johtavat ruston venymiseen tai repeytymiseen ja muihin haitallisiin seurauksiin. Lämmittelyt ja venytykset auttavat tuottamaan nestettä, joka voitelee niveliä, ja se auttaa lihaksia tulemaan elastisemmiksi. Molemmat johtavat turvallisempiin ja tehokkaampiin harjoituksiin.
Kymmenen-viisitoista minuuttia on minimi useimmille ihmisille. Tämä voidaan tehdä vähävaikutteisella lenkkeilyllä paikallaan, yksinkertaisilla venytyksillä ja muilla tekniikoilla. Esimerkiksi staattinen venytys on vanhanaikainen venytys, joka kestää 30 sekuntia. Tämä tulee tehdä käsivarsille, vartalolle, jaloille ja kaulalle. Dynaaminen venyttely ja ballistinen venyttely sisältävät aktiivisempaa, pomppivampaa tai painoavusteista venytystä, joskus ylimääräisellä voimalla. Molemmat tyypit ovat hyödyllisiä.
Joihinkin dynaamisiin venytyksiin kuuluu käsivarsien pitäminen sivussa ja niiden heiluttaminen sitten edestakaisin vartalon etuosan poikki toistaen 30 sekuntia. Toinen tekniikka sisältää lyhyen tangon käyttämisen kaulan poikki, makaamalla hartioilla. Aseta kätesi tangolle ja taivuta sitten hitaasti vasemmalle ja sitten oikealle siirtämällä päätä jalan ulkoreunaa kohti.
Vatsalihakset voidaan valmistaa makaamalla taaksepäin suurella kumipallolla. Työnnä taaksepäin hitaasti ja nosta kädet pään yläpuolelle. Toista 10 kertaa. Löysää reisilihaksia makaamalla selälläsi ja nostamalla yhtä ojennettua jalkaa käyttämällä suurta jalan ympärille kiedottua pyyhettä. Tartu päihin ja vedä hitaasti ylös. Vaihda jalkaa ja toista sitten 10 toistoa.
Täysi selän venytys saavutetaan makaamalla selällään ja tuomalla molemmat polvet rintaan kädet ristissä polvien takana. Pyöritä eteenpäin, kunnes jalat osuvat lattiaan, sitten taaksepäin, kunnes pää koskettaa. Tee 10 rullaa. Nivusvenytykset voidaan tehdä turvallisesti käyttämällä suurta kumipalloa. Aseta toinen polvi pallon päälle ja käännä palloa hitaasti muutaman tuuman päässä kehostasi. Siirrä palloa takaisin vartaloasi kohti ja vaihda sitten jalkaa. Tee 10 liikettä.
Sekä jalat että selkälihakset saavat hyvän lämmittelyvenytyksen varpaiden napautuksia tekemällä. Seiso suorana, jalat erillään olkapäiden leveydestä. Nojaa eteenpäin koskettamalla toisen jalan isovarvas vastakkaisella kädellä – vasen käsi oikeaan jalkaan ja päinvastoin. Niiden, joilla on alaselkäongelmia, tulee neuvotella valmentajan tai lääkärin kanssa ennen näiden yrittämistä. Maksimaalisen joustavuuden saavuttamiseksi venytysrutiineja tulisi tehdä vähintään muutaman kerran viikossa. Tämä auttaa maksimoimaan liikealueen ja vähentämään loukkaantumisriskiä.
