Millaisia jalkaharjoituksia teet, riippuu tietysti tavoitteestasi. Yritätkö rakentaa massiivisia reidet tai sydämenmuotoisia pohkeita? Haluatko kasvattaa voimaa, lisätä juoksukestävyyttä tai parantaa tasapainoa ja joustavuutta? Oletko painonnostaja, lenkkeilijä vai balerina? Tietenkään kaikki tavoitteet eivät sulje toisiaan pois. Vahvuuden rakentaminen voi yhdistyä hyvin esimerkiksi tasapainon parantamiseen. Kiinteät ja vahvat jalkalihakset auttavat pitämään nivelet vakaina ja parantavat ulkonäköä.

Muista, että kaikki rasittava harjoitus tulisi tehdä vasta lämmittelyjakson jälkeen, joka sisältää venyttelyn.

Pyöriä

Yksi parhaista jalkojen lihasten virkistys- ja vahvistamisharjoituksista on “spinning” kiinteällä pyörällä. Tavallisen pyörän käyttö on myös hyvä, mutta harjoitus on vähemmän hallittavissa ja siihen liittyy paljon muita lihasryhmiä. 15 minuutin pyöräytys auttaa kiinteyttämään pohkeita, reidet ja neloset, parantamaan nivelten joustavuutta ja (joskus) vähentämään selluliittia ja rasvaa. Se on myös loistava kardiovaskulaarinen toiminta, joten saat kaksi yhden hinnalla, kun pyörität.

Polviharjoitukset

Jos haluat jotain vähemmän voimakasta, sano, että haluat vain vahvistaa polvea, tässä on pari vaihtoehtoa. Tämä ensimmäinen on todella hyvä niille, jotka kärsivät sellaisista sairauksista kuin chondromalacia patella. Tämä on polvinivelen alla olevan ruston karhentumista, joskus seurauksena siitä, että luut eivät istu kunnolla polvinivelen “V”-kirjaimessa.

Istu tuolilla, selkä suorana, mutta älä jännittynyt. Jalkasi tulee olla koukussa 90 astetta, reiden yhdensuuntainen maan kanssa ja säären pystysuorassa. Kiristä reittä, pidä 5 sekuntia ja vapauta sitten. Vaihda jalkaa ja toista. Tee 10 toistoa jokaiselle jalalle. Helppoa, huh!

Muista hengittää normaalisti harjoituksen aikana.

Toinen harjoitus lisää hieman voimaa polven taivutusta ohjaaviin lihaksiin. Istu suorassa ja hengitä normaalisti, ja risti sitten jalat nilkan kohdalla. Työnnä eteenpäin takajalalla ja taaksepäin etujalalla. (Hieman hankala aluksi, mutta ajattele sitä!) Vaihda jalkoja kääntämällä ristin suunta. Jos oikea jalka oli edessä, siirrä se taakse. Toista harjoitus 10 kertaa jokaisessa asennossa.

Nyt jotain hieman rasittavampaa.

Riippuen tasapainostasi ja pinnasta, jolla seisot, saatat joutua tekemään tämän matolla tai puulattialla. Vältä sementti- tai metallilattian käyttöä. Seiso suorassa, kantapäät yhdessä, varpaat hieman erillään. Varmista, että olet tasapainoinen.

Nosta kantapäät tasapainottaen jalkasi palloilla. Kuvittele, että pääsi keskelle kiinnitetty naru vetää sinua ylös. Pidä 5 sekuntia ja laske sitten hitaasti. Toista 10 kertaa. Ajan myötä, kun rakennat voimaa ja tasapainoa, pidennä jalkojen päälläoloaikaa. Vaihtele toimintaa taivuttamalla hieman polvea, kun kantapäät ovat edelleen koholla. Tämä tuo reidet (nelipäiset tai neloset ja takareisilihakset) sekä pakarat peliin. Suorista ja laske kantapäät sitten alas. Toista 10 kertaa.

Vahvojen, joustavien jalkojen monien terveyshyötyjen joukossa on yksi, joka on erityisen tärkeä vanhemmalle ihmisjoukolle. Monet kaatumiset johtavat murtumaan lantioon, mikä on yksi vanhusten vakavien terveysongelmien johtavista syistä. Pitkäaikainen harjoittelu pitää jalat kunnossa auttaa estämään tämän myöhemmässä elämässä.